Gesund studieren

Gelegentlicher Stress ist nicht per se gesundheitsschädlich. Problematisch wird es, wenn wir sehr häufig und intensiv gestresst sind und gleichzeitig wenig Strategien haben, um damit gut umzugehen. Die 4A-Methode (nach Kaluza, 2023) ist eine Möglichkeit, mit akuten Stresssituationen konstruktiv umzugehen. Sie besteht aus den vier Schritten Annehmen, Abkühlen, Analysieren und Ablenkung respektive Aktion.

Annehmen
Der erste Schritt besteht im Annehmen der Stresssituation. Besonders in Situationen, in denen Stress unerwartet auftritt, hadern wir oft mit der Realität. Wir können z. B. kaum glauben, dass der Zug ausgerechnet am Tag unserer Gruppenpräsentation Verspätung hat, die Kollegin ihre Aufgabe nicht wie vereinbart erledigt hat oder wir selbst einen wichtigen Abgabetermin verpasst haben. Wir bekommen vielleicht Herzklopfen, fangen an zu schwitzen und verfluchen uns selbst oder andere, die (vermeintlich) für unseren Stress verantwortlich sind. Anstatt uns nun gedanklich immer tiefer hineinzusteigern und mit der Situation zu hadern, können wir uns bewusst dafür entscheiden, die Realität so anzunehmen, wie sie ist. Das führt weg von der Problemfokussierung und der wenig hilfreichen Opferhaltung und lenkt die Aufmerksamkeit auf unsere Handlungsmöglichkeiten.

Abkühlen
Der zweite Schritt der 4A-Strategie zielt darauf ab, das innere Gleichgewicht und die Bodenhaftung wieder zu finden und die Stressreaktion im Körper zu regulieren. Dazu sind verschiedene Methoden geeignet. Manchen Personen helfen ein paar tiefe Atemzüge oder spezielle Atemtechniken (siehe auch Prüfungsangst). Andere brauchen Bewegung (z. B. Arme und Beine ausschütteln, tanzen, umhergehen) oder intensive Reize (z. B. kaltes Wasser über die Hände laufen lassen oder einen Eiswürfel halten). Auch hier ist die bewusste Entscheidung für die Abkühlung und gegen das Hineinsteigern ausschlaggebend (z. B. mit einem Satz wie «Ja, ich fühle mich gerade sehr gestresst. Und ja, auch wenn es mir gerade schwerfällt, entscheide ich mich jetzt bewusst dafür, mich so gut es geht zu beruhigen und diesen Stress zu mindern.»)

Analysieren
Wenn es uns gelingt, die Situation anzunehmen und unsere Stressreaktion etwas zu regulieren, haben wir schon viel erreicht. Die Situation hat sich zwar noch nicht verändert. Aber wir sind nun in der Lage, unsere Handlungsmöglichkeiten mit klarerem Kopf zu analysieren. Frage dich: «Kann ich jetzt etwas tun, um die Situation zu verbessern?» Und wenn die Antwort ja lautet: «Wie hoch ist der Aufwand, und welchen Nutzen erhoffe ich mir davon?»

Aktion oder Ablenkung
Je nach Ergebnis der Analyse im dritten Schritt entscheiden wir uns nun für eine Massnahme (Aktion) oder Ablenkung. Wenn wir etwas tun können, von dem wir uns mit vertretbarem Aufwand einen guten Nutzen versprechen, werden wir aktiv. Sehen wir wenige Handlungsmöglichkeiten oder sind diese wenig attraktiv (z. B. weil sie mit hohem Aufwand bei unsicherem Nutzen verbunden sind), können wir uns auch ablenken. Das heisst, wir lenken unsere Aufmerksamkeit weg von der belastenden Situation hin zu etwas, das uns gut tut und positive Gefühle hervorruft. Das kann z. B. beruhigende Musik sein, eine schöne Erinnerung, ein anstehendes Ereignis, auf das wir uns freuen, oder ein Telefonat mit einem Lieblingsmenschen (für weitere Anregungen siehe auch Tipps: Sei lieb zu dir und Glaube an dich). Von kurzfristig entlastenden, aber langfristig ungünstigen Strategien wie Alkoholkonsum, extensiver Nutzung sozialer Medien oder exzessivem Shopping ist hingegen abzuraten.

Die einen lieben sie, die anderen würden gerne darauf verzichten: Gruppenarbeiten im Studium. Damit deine nächste Gruppenarbeit ein Erfolgserlebnis wird, haben wir dir hier einige Anregungen für eine gelingende Zusammenarbeit zusammengestellt.

Trefft Vereinbarungen zur Zusammenarbeit
In einer Gruppe treffen unterschiedliche Vorstellungen und Arbeitsweisen aufeinander. Um spätere Reibereien zu vermeiden, hilft es, zu Beginn Vereinbarungen über die Zusammenarbeit zu treffen. Diese können z. B. den Umgang in folgenden Bereichen regeln:

• Kommunikation: Über welchen Kanal wird kommuniziert, welche Informationen werden mit wem geteilt, welche Reaktionszeiten werden erwartet?
• Entscheidungen: Wie werden Entscheidungen in der Gruppe getroffen?
• Fristen und Vereinbarungen: Wie verbindlich sind Abmachungen, was ist bei Verzögerungen zu tun?
• Aufgabenverwaltung: Wo und wie werden die Aufgaben festgehalten?
• Evtl. Vereinbarungen zur angestrebten Qualität: Soll die Leistung einfach genügend sein oder wird ein Top-Ergebnis angestrebt? Gibt es Gruppenmitglieder, die auf ein bestimmtes Ergebnis angewiesen sind?
• Weitere gruppen- oder projektspezifische Vereinbarungen.

Wenn ihr diese Punkte noch vor Beginn der eigentlichen Arbeitsphase klärt, könnt ihr Stress vermeiden und viel für eine erfolgreiche Zusammenarbeit tun!

Legt eure Treffen zu Beginn fest
Die Terminkoordination in Gruppen ist oft herausfordernd. Legt bereits zu Beginn der Gruppenarbeitsphase fest, wann und wo ihr euch treffen wollt. Ihr könnt zum Beispiel einen festen, wiederkehrenden Termin (alle zwei Wochen montags von 14–16 Uhr) reservieren, den ihr nur bei Bedarf wahrnehmt. Besteht kein Bedarf, ist der Termin schnell abgesagt. Besteht Bedarf, entfällt die mühsame Terminfindung.

Definiert Meilensteine
Auch wenn noch nicht alle Einzelheiten geklärt sind, lohnt es sich, wichtige Meilensteine in einem Zeitplan festzuhalten und zu definieren, wann welches (grobe) Arbeitspaket fertig sein soll. Damit habt ihr ein gutes Instrument, um Verzögerungen und Engpässe zu bemerken und darauf zu reagieren. Das nimmt Druck und Unsicherheit und hilft euch, eure Ziele rechtzeitig zu erreichen. Die geplanten Gruppentreffen und Meilensteine kannst du in deiner Semesterplanung festhalten (siehe Tipp: Zeitmanagement).

Führt Retros durch
Insbesondere bei längeren Gruppenarbeiten bietet es sich an, mit Retrospektiven zu arbeiten. Retrospektiven sind Gruppentreffen mit dem Ziel, die bisherige Zusammenarbeit zu reflektieren und daraus Optimierungsvorschläge für die Zukunft abzuleiten.

Die Retrospektiven können z. B. immer nach dem Erreichen der definierten Meilensteine stattfinden. Das Internet bietet vielfältige Anregungen für den Ablauf von Retrospektiven. Eine einfache Strukturierung gelingt euch mit der Start-Stop-Continue-Methode:

• Continue: Was war gut / was wollen wir beibehalten?
• Stop: Was war schwierig / womit wollen wir aufhören?
• Start: Was wollen wir neu oder anders machen?

Krisen sind herausfordernd und oft mit beachtlichem Leid verbunden. Wenn du dich gerade in einer Krise befindest, ist das keine einfache Situation. Das tut uns leid!
Die gute Nachricht ist, dass Krisen bewältigt werden können. Umso wichtiger ist es, dass du versuchst, aktiv zu werden und kleine Schritte zu gehen, um aus der Krise herauszufinden. Das musst du nicht alleine tun. Erste Schritte könnten sein, mitfühlend mit dir selbst umzugehen (siehe Tipp: Sei lieb zu dir) und dich jemandem anzuvertrauen. 

Sprich darüber
Du fühlst dich mit einer Herausforderung ganz allein? Sprich darüber! Oft hilft es schon, die belastende Situation mit jemandem teilen zu können und sie nicht mehr allein zu tragen. Der Austausch kann dir auch helfen, neue Perspektiven zu gewinnen oder konkrete Unterstützung zu erhalten. Herausforderungen anzusprechen ist aber nicht immer einfach. Hier findest du viele Gesprächstipps, die dir helfen, dich mitzuteilen.

Hole dir Unterstützung
Die meisten Krisen lassen sich leider nicht sofort aus der Welt schaffen. Trotzdem oder gerade deshalb können kleine Taten der Unterstützung eine grosse Entlastung in schwierigen Zeiten sein. Wie du jemanden um Hilfe bitten kannst, erfährst du beim Tipp: Hole dir Unterstützung.

Wende dich an eine Beratungsstelle
Wende dich an die psychologische Beratungsstelle der FHNW oder an eine Vertrauensperson, falls du dich in deiner persönlichen Integrität verletzt fühlst.

Sprich mit der Studiengangleitung
Du kannst jederzeit das Gespräch mit der Studiengangleitung suchen, insbesondere im Umgang mit besonderen Ereignissen, die im Studium oder auch im privaten Umfeld vorkommen können.

Auch wenn dir dein Studienfach grundsätzlich gefällt, kann die Zeit des Studierens mit Unsicherheiten verbunden sein: Was kommt nach dem Studium? Wohin möchte ich mich entwickeln? Was ist mir beruflich wirklich wichtig und wie hilft mir das Studium, das zu erreichen? Wenn dich solche oder ähnliche Fragen beschäftigen, können dir die folgenden Tipps und Angebote weiterhelfen. 

Lasse dich beraten
Das Career Center der Hochschule für Angewandte Psychologie FHNW hilft dir bei der Entwicklung und Gestaltung deiner beruflichen Laufbahn. Du weisst nicht, ob du ein Masterstudium machen sollst? Dann ziehe doch den Workshop zu diesem Thema in Betracht.

Lerne deine Werte, Stärken und Motive kennen
Du möchtest mehr über deine beruflichen Werte, deine Persönlichkeit und deine Motivation herausfinden? Dann könnte ein Fragebogen-Test spannend für dich sein. Das Career Center der Hochschule für Angewandte Psychologie FHNW hat dafür verschiedene Tools zusammengestellt.

• Realitätscheck: Gibt es andere Möglichkeiten, die Prüfungssituation zu sehen? Wie würde eine Person denken, die von der Situation weniger gestresst ist?
• Blick auf das Positive: Wozu ist diese Prüfungssituation gut? Was kann ich daraus lernen?
• Abstand gewinnen: Wie werde ich in einem Monat, einem Jahr über diese Prüfung denken?
• Entkatastrophisieren: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Wie schlimm wäre das wirklich? Und wie wahrscheinlich ist es?
• Relativieren: Was ist wichtiger als diese Prüfung?

Im Abschnitt «Mental stark» findest du noch mehr Anregungen zu diesem Thema.

Glaube an dich
Nicht nur die Art und Weise, wie wir über eine Situation denken, beeinflusst unser Stressempfinden, sondern auch die Art und Weise, wie wir über uns selbst denken. Ein wichtiger Tipp im Umgang mit Prüfungsangst ist der Glaube an dich selbst und deine Fähigkeit, die Situation erfolgreich zu meistern. Diesen Glauben kannst du stärken, indem du:

• dich an frühere Situationen erinnerst, in denen du eine ähnliche Herausforderung bereits erfolgreich gemeistert hast (vergangene Uni-Prüfungen, Führerscheinprüfung, Sportwettkämpfe usw.).
• dir bewusst machst, über welche Stärken und Kompetenzen du verfügst, die dir bei der Bewältigung der Herausforderung helfen können (schnelle Auffassungsgabe, Auge fürs Detail, Optimismus usw.).
• dir vor Augen führst, was dir bereits gut gelingt (z. B. einen Teil des Stoffes verstehen).
  
• dich gut vorbereitest und dadurch Vertrauen in deine Kompetenz aufbaust (siehe Tipps zur Prüfungsvorbereitung).
• dich selbst positiv instruierst (mit Sätzen wie «ich gebe mein Bestes», «ich kann es schaffen», «ich kann es aushalten», «ich vertraue in meine Fähigkeiten» usw.).
• dir den Erfolg detailgetreu vorstellst.

Stelle dir deinen Erfolg vor
Um von der Angst wegzukommen, kann es hilfreich sein, sich bewusst auf den Erfolg und die positiven Konsequenzen zu konzentrieren. Eine gute mentale Übung dazu ist, dir vorzustellen, wie du die Prüfungssituation erfolgreich meisterst. Stelle dir dazu die Prüfungssituation vor und überlege, wie du sie idealerweise meistern möchtest. Was machst du vor, während und nach der Prüfung? Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? Schliesse dann die Augen und stelle dir in allen Einzelheiten vor, wie du die Situation genau so meisterst, wie du es dir wünschst. Wie fühlt es sich an, wenn du das geschafft hast? Wo in deinem Körper kannst du das gerade spüren? Wiederhole diese Übung so oft, bis dir der Ablauf vertraut ist.

Erlerne Atemtechniken
Mache dich vor der Prüfung mit Atemtechniken wie der Lippenbremse oder der Boxatmung vertraut. Wenn während der Prüfung Angst aufkommt, kannst du sie anwenden, um dich zu beruhigen. Beide Atemtechniken beruhigen das Nervensystem und helfen, die physiologischen Angst- und Stressreaktionen zu reduzieren. Bei der Lippenbremse atmest du tief durch die Nase ein und langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Dadurch wird die Ausatmung automatisch länger als die Einatmung, was beruhigend wirkt. Bei der Boxatmung atmest du langsam ein und zählst bis vier. Dann hältst du die Luft an und zählst wieder bis vier, bevor du langsam ausatmest und – du ahnst es – bis vier zählst. Nach dem Ausatmen hältst du wieder die Luft an, zählst auf vier und beginnst von vorne.

Bitte um Unterstützung
Wenn diese Tipps nicht helfen und die Angst so gross wird, dass du stark darunter leidest und negative Auswirkungen auf dein Studium befürchtest, kann es hilfreich sein, mit einer Fachperson darüber zu sprechen. Eine erste Anlaufstelle kann zum Beispiel ein FHNW-Angebot oder eine Beratungsstelle sein.

Prüfungen und die vorangehenden Lernphasen stellen für viele Studierende eine grosse Herausforderung dar. Die folgenden Tipps helfen dir, in der hektischen Vorbereitungsphase einen kühlen Kopf zu bewahren.

Verschaffe dir eine Übersicht
Verschaffe dir einen Überblick, wann welche Prüfungen anstehen. Das kannst du zum Beispiel mit einem Zeitstrahl visualisieren oder in deine Semesterplanung eintragen (siehe Tipp: Zeitmanagement). So siehst du auf einen Blick, was auf dich zukommt, wie viel Vorbereitungszeit dir bleibt und wann du für mehrere Prüfungen parallel lernen musst.

Optimiere deine Lernstrategien
Sei schlau und lerne besser, nicht (nur) länger. Beim Lernen hilft Abwechslung oft mehr als Wiederholung. Statt den Prüfungsstoff zum dritten Mal durchzulesen, versuche doch mal Folgendes:

• In eigenen Worten wiedergeben: Erzähle dir selbst oder Mitbewohnenden nach der Lektüre, was du eben gelesen bzw. gelernt hast.
• Von Hand schreiben: Handgeschriebene Notizen verbessern die Verarbeitung und sorgen für einen nachhaltigeren Lerneffekt.
• Visualisieren: Erstelle ein Mindmap, indem du wichtige Konzepte und Theorien zueinander in Bezug setzt.
• Dir Zeit lassen: Versuche, das Gelernte in grösser werdenden Zeitabständen zu wiederholen (nach einer Stunde, nach einem Tag, nach zwei Tagen usw.).

Gründe eine Lerngruppe
Gemeinsames Lernen hat viele Vorteile. Ihr könnt Unklarheiten in der Gruppe besprechen, das Gelernte diskutieren, euch gegenseitig motivieren und abfragen. Vereinbart regelmässige Treffen und setzt euch Ziele, welchen Stoff ihr bis zum nächsten Treffen selbstständig erarbeiten wollt. Das erhöht die Verbindlichkeit und hilft, am Ball zu bleiben.

Fokus und Pausen
Entdecke die zwei Seiten derselben Medaille. Versuche, dich für eine bestimmte Zeit ganz auf den Lernstoff zu konzentrieren. Denn Fokus hat viele Vorteile: Du kommst besser voran, hast eher Erfolgserlebnisse durch erreichte Ziele, musst deine Lernzeit seltener ausdehnen und kannst Pausen und Erholung besser geniessen. Um deinen Fokus zu stärken, solltest du für eine ruhige Umgebung sorgen und der Versuchung von Smartphone und Co. bis zur Pause widerstehen. Konzentrations-Apps (z. B. Forest) oder die Begrenzung der Bildschirmzeit können hier gute Hilfsmittel sein.

Unsere Konzentrationsfähigkeit ist zeitlich begrenzt. Deshalb ist es wichtig, konzentrierte Arbeits- und Lernphasen mit ausreichend Pausen zu strukturieren. Z. B. mit der Pomodoro-Technik: Dabei stellst du dir einen Wecker (Google liefert verschiedene Ergebnisse zur Suchanfrage «Pomodoro-Wecker»), arbeitest 25 Minuten konzentriert an deiner Aufgabe und machst dann 5 Minuten Pause. Diesen Zyklus wiederholst du viermal, danach machst du eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten. Um dich zu motivieren, kannst du dich selbst herausfordern – schaffst du es, 25 Minuten lang zu lernen, ohne einen Blick auf dein Smartphone zu werfen? Wenn dir 25 Minuten zu lang sind, kannst du auch mit weniger starten und dich langsam steigern. Wie gute Mini-Pausen gelingen, erfährst du beim Tipp: Mach mal (Mini-)Pause.

Denke an Erholung – und Belohnung
Unser Gehirn ist wie ein Muskel. Nach grosser Anstrengung wird es müde. Reserviere dir schon bei der Planung der Lernphase genügend Zeit für Erholung. Du kannst dir z. B. feste Zeitfenster für Erholung einplanen, in denen du dann spontan entscheidest, welche Art von Erholung (Schlaf, Sport, Sofa, sozialer Austausch) du gerade brauchst.

Übrigens: Lernen macht nicht immer Spass – muss es auch nicht. Es ist völlig in Ordnung, wenn du dich mit einer Belohnung motivierst.

Als Student*in musst du häufig verschiedenste Lebensbereiche ausbalancieren: Studium, Arbeit, private Verpflichtungen und Freizeit. Die Vereinbarkeit und der Wechsel zwischen diesen verschiedenen Lebensbereichen können anspruchsvoll sein.

Sprich über Erwartungen und Anforderungen
Gerade wenn du in verschiedenen Lebensbereichen Verpflichtungen hast, ist es zentral, die Erwartungen mit den jeweiligen Ansprechpersonen zu klären. Falls du erwerbstätig bist, kannst du z. B. mit deinen Vorgesetzten besprechen, welche Erwartungen es bezüglich Erreichbarkeit gibt. Wird erwartet, dass du auch ausserhalb deiner Arbeitszeiten telefonisch erreichbar bist oder E-Mails beantwortest? Wenn ja, innerhalb welcher Frist? Überlege dir bereits vor dem Gespräch, was für dich eine gute Lösung wäre und wie weit deine Kompromissbereitschaft geht. So kannst du mit einer klaren Haltung ins Gespräch gehen und hast eine bessere Verhandlungsbasis

Übrigens: Du kannst die Erreichbarkeit nicht nur zeitlich, sondern auch thematisch steuern. Zum Beispiel, indem du vereinbarst, zu welchen Themen du kontaktiert werden darfst und welche bis zum nächsten offiziellen Arbeitseinsatz warten können.

Mache deine An- und Abwesenheiten sichtbar
Sobald deine An- und Abwesenheiten in den verschiedenen Lebensbereichen geklärt sind, gilt es, diese transparent festzuhalten. Arbeits- und Studientage kannst du beispielsweise in deinen Kalender eintragen, Erreichbarkeiten mit einer automatischen Antwort in Outlook kommunizieren. Wichtig dabei ist, dass du nicht nur Anwesenheiten, sondern eben auch Abwesenheiten und Zeiten der Nichterreichbarkeit sichtbar machst.

Wechsle in den Fahrersitz und steuere Unterbrechungen
Die Vermischung verschiedener Lebensbereiche wirkt sich vor allem dann negativ aus, wenn wir selbst wenig Kontrolle darüber haben. Wenn zum Beispiel die Chefin während des Lernens anruft, ist das weniger angenehm, als wenn man selbst entscheidet, mittags in der Mensa die beruflichen E-Mails zu checken. Erwartungen zu klären ist ein erster wichtiger Schritt, um unerwünschte Störungen zu minimieren. Eine weitere Möglichkeit ist die Steuerung der Benachrichtigungen auf dem Smartphone. Die meisten Apps lassen sich heute so einstellen, dass Benachrichtigungen nur in einem bestimmten Zeitraum zugestellt werden.

Wenn du oft zu Hause lernst und Mitbewohner*innen hast, kannst du ein Symbol (z. B. Schild an der Tür oder auf dem Schreibtisch) verwenden, das signalisiert, dass du gerade nicht gestört werden möchtest. Um dein eigenes Verhalten besser steuern zu können, kannst du dich selbst beobachten und aufschreiben, wann du auch ohne äussere Störung von einem Lebensbereich in den anderen wechselst. Wenn du z. B. während des Lernens häufig deine beruflichen E-Mails abrufst oder private Nachrichten verschickst, kannst du dich fragen: Warum tue ich das gerade jetzt (Interesse, Freude, schlechtes Gewissen, Ablenkung usw.)? Will ich das wirklich? Was sind Vor- und Nachteile? Möchte ich es anders machen? Wenn du bemerkst, dass du dich durch die Wechsel oft selbst unterbrichst, findest du unter Prüfungsvorbereitung und Ändere deine Gewohnheiten weitere hilfreiche Informationen.

Fülle deinen persönlichen Strategiekoffer
Je mehr Lebensbereiche du unter einen Hut bringen musst, desto wichtiger ist es, diese gut voneinander abgrenzen zu können. Vor allem, wenn es in einem Lebensbereich anspruchsvoll und stressig wird, hilft es dir sehr, wenn du auf gute Strategien zurückgreifen kannst, die dir bei der Abgrenzung helfen. Du kannst dir das Ganze wie eine Art Werkzeugkoffer vorstellen: Je vielfältiger die Strategien in deinem Koffer sind, desto eher findest du für verschiedene Situationen das passende «Werkzeug».

Notiere zunächst, welche Strategien du bereits hast, die dir helfen deine Lebensbereiche voneinander abzugrenzen. Sie aufzuschreiben kann helfen, um bei Bedarf schnell darauf zurückgreifen zu können. Und oft haben wir schon mehr in unserem Koffer als wir denken. Im nächsten Tipp findest du weitere Anregungen für deinen Strategiekoffer.

Schaffe Distanz
Ein zentraler Aspekt bei der Abgrenzung verschiedener Lebensbereiche ist die Schaffung von Distanz. Dies kann z. B. räumlich geschehen, indem du Arbeits-, Lern- und Studienort voneinander trennst. Wenn du gerne zu Hause lernst und arbeitest, kannst du zum Beispiel nach der Arbeit einen Spaziergang machen, um den Übergang von einem Lebensbereich zum anderen für dich zu verdeutlichen.

Das kann zeitlich geschehen, indem du feste Zeitfenster für Lernen, Arbeit und Freizeit festlegst. Aktives Time-Boxing (mit Stoppuhr und Zielen für das Zeitfenster) kann auch eine gute Möglichkeit sein, die geplanten Zeiten einzuhalten.

Dies kann technisch geschehen, indem du verschiedene E-Mail-Accounts für unterschiedliche Lebensbereiche hast, studien- oder arbeitsbezogene Apps auf deinem Smartphone zusammenfasst (z. B. als eigene Gruppe auf einem eigenen Homebildschirm) oder getrennte Kommunikationskanäle nutzt (z. B. Threema oder Signal für Lerngruppen, WhatsApp für private Chats).

Auch Routinen können helfen, Distanz zu schaffen. So kannst du beispielsweise zum Lernen oder Arbeiten andere Kleidung tragen, jede Lernphase mit einem Tee oder Kaffee einläuten und mit dem Wegräumen aller Lern- oder Arbeitsmaterialien beenden (statt z. B. die Vorlesungsunterlagen auf dem Küchentisch liegen zu lassen).

Ein guter Semesterstart ist die halbe Miete für ein erfolgreiches Semester. Bereits zu Beginn kannst du viele gute Dinge in die Wege leiten, die dir später helfen werden.

Verschaffe dir eine Übersicht
Erstelle zu Beginn des Semesters eine Übersicht mit allen (bekannten) Terminen von Lehrveranstaltungen, Leistungsnachweisen, Prüfungen und Präsentationen und markiere wichtige Fristen gut sichtbar. Erstelle eine leere Vorlage (z. B. in einem Online-Whiteboard oder Excel), die du jedes Semester wieder verwenden kannst.

Schaue voraus und mache eine Semesterplanung
Plane bereits jetzt genügend Zeit ein für die Vor- und Nachbereitung von Modulen, für Lernphasen und für die Erarbeitung von Leistungsnachweisen. Denke daran, auch Zeit für Puffer, Pausen und Erholung einzuplanen – sie sind ebenso wichtig für den Lernerfolg. Trage dir diese Zeitfenster bereits heute als feste Termine in deinen Kalender oder in dein Übersichtsdokument ein.

Erstelle eine Feinplanung für jede Woche – und priorisiere
Notiere alle Aufgaben der Woche, priorisiere sie nach Wichtigkeit und Dringlichkeit und plane sie entsprechend ein. Sehr grosse Aufgabenpakete kannst du in einzelne, überschaubare Teilaufgaben aufteilen. Nutze digitale Tools wie Trello oder Microsoft To Do, um deine Aufgaben zu verwalten.

Schaue zurück und lerne für die Zukunft
Nach dem Semester ist vor dem Semester. Semester und Prüfungsphasen sind eine intensive Zeit, in der oft wenig Raum für Anderes bleibt. Nutze daher die Zeit zwischen den Semestern für einen kurzen Rück- und Ausblick. Was ist dir in diesem Semester gut gelungen (z. B. punkto Selbstorganisation)? Was hat dir dabei geholfen (z. B. Stärken, konkrete Strategien)? Wo möchtest du dich noch verbessern? Wie kann dir das gelingen?

So kannst du mit wenig Aufwand eine stärkenorientierte Haltung einüben, wertvolle Erkenntnisse aus der Vergangenheit ziehen und kleine Veränderungen einleiten.

Gewohnheiten sind wie ausgetretene Pfade. Wir wählen sie, ohne viel darüber nachzudenken. Ganz einfach, weil es der bekannte und manchmal auch der bequeme Weg ist. Wenn wir Gewohnheiten ändern wollen, müssen wir uns für einen neuen Weg entscheiden. Und diesen so lange bewusst begehen, bis er zu einem gut ausgebauten Weg geworden ist. Wie das gelingen kann, erfährst du hier.

Kläre dein Was
Starte mit dem Was: Welche Gewohnheit möchtest du ändern? Was möchtest du mehr oder neu machen? Was weniger oder gar nicht mehr?

Kläre dein Warum
Kläre als nächstes dein Warum. Weshalb möchtest du diese Gewohnheit ändern? Was erhoffst du dir davon? Was wird anders oder besser sein, wenn du es schaffst, die Gewohnheit zu ändern? Wie ist es dann konkret?

Konkretisiere in kleinen Schritten
Überlege dir, welche kleinen Schritte dich deinem Ziel ein bisschen näher bringen. Verwende dazu die Skalierungstechnik: Stelle dir eine Skala von 1 bis 10 vor. Die 10 symbolisiert deinen gewünschten Zustand in Bezug auf die Gewohnheit. Wo stehst du jetzt? Und was kannst du tun, um deinem Ziel ein oder zwei Schritte näher zu kommen?

Wichtig ist hier, Schritt für Schritt vorzugehen. Du musst die 10 nicht in einem einzigen, grossen Sprung erreichen. Auch kleine Schritte bringen dich ans Ziel. Und das oft sogar zuverlässiger!

Mache einen Plan – und sei offen für Planänderungen
Wenn du die nächsten ein bis zwei Schritte kennst, kannst du sie nun konkret planen. Nutze dazu die W-Fragen: Wann? Wie oft? Wie lange? Mit wem? Wo? Welche Hilfsmittel brauchst du? Wichtig dabei ist: Planänderungen sind Teil des Plans! Spontane Störungen können immer passieren. Überlege dir daher zusätzlich, welche Hindernisse auftreten könnten und wie du damit umgehen willst (z. B. in Form eines Wenn-Dann Satzes: «Wenn die Bibliothek voll ist, dann gehe ich zum Lernen in mein Lieblingscafé»). Je mehr solcher Hindernisse du einberechnest, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Plan gelingt.

Gewohnheit ablegen – Ersetzen statt eliminieren
Wenn du eine unliebsame Gewohnheit loswerden möchtest, ist es einfacher, diese zu ersetzen, als sie abzuschaffen. Wenn du zum Beispiel aufhören möchtest, vor dem Schlafengehen ewig auf deinem Handy zu scrollen, kann es helfen, dir zu überlegen, was du stattdessen tun möchtest.

Gewohnheit aufnehmen – Routinen erweitern
Eine gute Möglichkeit, dir neue Gewohnheiten anzueignen, besteht darin, sie mit bereits bestehenden Gewohnheiten zu verknüpfen. Wenn du z. B. vor dem Schlafengehen jeweils neu eine Achtsamkeitsübung machen möchtest, kannst du dies immer nach dem Zähneputzen tun (eine eingeübte Gewohnheit).

Zum Schluss – ein Wort zum Thema Planung
Bei vielen Tipps im Bereich Ausgleich geht es um das Thema Planung (z. B. Planung von Bewegung, Erholung, sozialen Kontakten). Neben all den Planungsanforderungen im Studium nun auch noch deine Freizeit zu planen und zu strukturieren, mag auf den ersten Blick nicht besonders «sexy» erscheinen. Dennoch sind Pläne für eine gelingende Freizeitgestaltung enorm wichtig. Ganz einfach weil sie die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass wir das bekommen, was wir wirklich brauchen.

Es lohnt sich also, den zusätzlichen Planungsaufwand trotz vollem Terminkalender in Kauf zu nehmen. Spätestens wenn du bemerkst, dass du mehr Zeit für die Dinge hast, die dir wirklich wichtig sind, wirst du dir für die zeitliche Investition danken.

Klar ist: Ernährung und Schlaf haben einen grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Und eigentlich merken wir ganz gut, dass bestimmte Gewohnheiten (z. B. endloses Scrollen im Bett, hastiges, abgelenktes Essen) uns nicht gut tun. Und wir wüssten oft auch, was besser wäre (z. B. Bildschirmzeit vor dem Schlafen einschränken, sich Zeit nehmen, um in Ruhe zu essen). Und trotzdem ist es manchmal schwierig, etwas zu ändern. Beim Tipp: Ändere deine Gewohnheiten kannst du nachlesen, wie du dir neue Routinen aneignen kannst. Als Anregung sind hier einige gute Beispiele für Schlaf und Ernährung aufgelistet.

Schaffe die Voraussetzungen für guten Schlaf

• Reduziere die Bildschirmzeit - oder zumindest die Helligkeit des Bildschirms - vor dem Schlafengehen und vermeide es, im Bett noch auf dem Handy zu scrollen.
• Vermeide intensive körperliche Anstrengungen kurz vor dem Schlafengehen.
• Verzichte auf Alkohol, Koffein, Nikotin und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
• Lege eine Übergangsphase zum «Runterkommen» ein (ohne Arbeits- oder Lerntätigkeit).

Reflektiere deine Ernährungsgewohnheiten
Wenn es um das Thema «gesunde Ernährung» geht, steht oft das Was im Vordergrund (ausreichend Obst und Gemüse essen, genügend trinken usw.). Genauso wichtig für das Wohlbefinden sind aber unsere Gewohnheiten rund um das Wie der Ernährung. Beobachte dich einmal eine Woche lang und reflektiere die folgenden Fragen:

• Spüre ich meinen Hunger frühzeitig oder erst dann, wenn ich schon «überhungrig» bin? Wie lange warte ich mit dem Essen, wenn ich Hunger habe?
• Esse ich oft hastig und nebenbei oder nehme ich mir Zeit, das Essen zu geniessen?
• Nehme ich die Temperatur, den Geschmack und die Textur bzw. Konsistenz meines Essens wahr?
• Spüre ich mein Sättigungsgefühl und höre ich auf zu essen, wenn ich angenehm satt bin? Wie fühlt sich ein angenehmes Sättigungsgefühl für mich überhaupt an?
• Weiss ich, welche Lebensmittel meinem Körper gut tun? Wie oft baue ich sie in meine Ernährung ein?
• Habe ich genügend Flexibilität in der Ernährung oder lebe ich nach starren Regeln und Strukturen?
• Welche meiner Gewohnheiten tun mir gut, und wo möchte ich etwas ändern?

Hinweis: Solltest du Schwierigkeiten im Umgang mit Essen haben oder dir Sorgen um deine Essgewohnheiten machen, zögere bitte nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen (z. B. bei der psychologischen Beratung der FHNW oder unter Anlaufstellen Schweiz)

Nichts geht mehr? Bitte um Hilfe! Wir alle brauchen hin und wieder Unterstützung. Das macht uns nicht schwach, sondern menschlich. Wende dich an Freunde, Familie, Kolleg*innen oder nutze eines der Unterstützungsangebote der FHNW. Unter Krisen im Studium oder Privatleben findest du weitere Anregungen, wie du mit schwierigen Situationen umgehen kannst.

Wende dich an jemanden, dem du vertraust
Um Unterstützung zu bitten, fällt vielen nicht leicht. Wende dich deshalb an eine Person, der du vertraust. Das kann jemand aus deinem engen Freundeskreis oder deiner Familie sein. Und auch Kommiliton*innen oder Arbeitskolleg*innen können wertvolle Stützen sein!

Wähle einen guten Zeitpunkt
Überlege dir, wann der passende Zeitpunkt ist, um dein Gegenüber um Unterstützung zu bitten. Gerade wenn du dich unsicher fühlst, kann es hilfreich sein, dir vorher zu überlegen, wann du das Gespräch suchen möchtest und den richtigen Zeitpunkt nicht dem Zufall zu überlassen.

Sei konkret
Oft möchte unser Gegenüber helfen, weiss aber nicht, wie. Wenn du eine Idee hast, was dir helfen könnte, dann teile sie mit. Am besten ist es, wenn deine Idee konkrete Handlungen beinhaltet, die dein Gegenüber für dich tun kann (beispielsweise «Könntest du meinen Bericht Korrektur lesen?" oder "Könntest du diese Woche für mich einkaufen gehen?").
Weitere Gesprächstipps findest du auf der Webseite «wie gehts dir».

Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, etwas für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu tun. Gerade bei Stress ist Bewegung ein wahres Wundermittel, um Druck abzubauen und anschliessend besser entspannen zu können. Das Problem dabei: Gerade wenn wir gestresst und erschöpft sind, fällt es vielen von uns schwer, sich überhaupt aufzuraffen. Die folgenden Tipps zeigen dir, wie du diese Hürde überwinden kannst.

Plane, anstatt auf die Motivation zu warten
Spontaner Bewegungsdrang ist natürlich toll. Damit du dich aber auch bei vollem Terminkalender, bei schlechtem Wetter oder an langen Tagen ausreichend bewegst, solltest du dich nicht allein auf deine Motivation verlassen. Besser ist es, du machst dir einen Plan. Denn je konkreter du Bewegung im Alltag planst, desto eher wirst du sie auch umsetzen. Überlege dir, wann, wo, mit wem und wie du Bewegung in deine Woche einbauen willst. Hier können auch die Tipps zur Gewohnheitsänderung hilfreiche Impulse liefern.

Finde raus, was dir Spass macht
Das klingt banal, hat aber einen grossen Einfluss. Wenn du glaubst, dich zweimal pro Woche ins Fitnessstudio schleppen zu müssen, obwohl dir das gar keinen Spass macht, wirst du das nicht lange durchhalten. Vielleicht sagen dir sanftere (z. B. Yoga), spielerische (z. B. Volleyball, Unihockey), naturverbundene (z. B. Wandern, Skifahren), kreative (z. B. Tanzen, Skateboarden) oder teamorientierte (z. B. Turnen, Fussball) Bewegungsformen mehr zu? Finde heraus, was dir Spass macht! Die Sportmöglichkeiten sind zu vielfältig, um bei etwas zu bleiben, das wir nicht mögen.

Du bist noch auf der Suche nach deiner Lieblingssportart? Teste ein Angebot des FHNW Hochschulsports.

Verabrede dich zum Sport
Den Spassfaktor kann auch ein gemeinsames Training steigern. Zusammen trainiert es sich besser! Suche dir Trainingspartner*innen, um deine Motivation zu steigern und für Verbindlichkeit zu sorgen.

Komme in kleinen Schritten vorwärts
Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Denn wenn es um Bewegung geht, zählen auch kleine, kurze Aktivitäten. Das Gruppentreffen hat länger gedauert als geplant und jetzt hast du keine Zeit mehr für das einstündige Training, an dem du eigentlich teilnehmen wolltest? Vielleicht kannst du eine Bushaltestelle früher aussteigen, zu Hause 15 Minuten mit einem YouTube-Video trainieren oder zu deinem Lieblingslied tanzen, während die Pasta kocht. Auch hier gilt: In Alternativen denken ist besser als Alles-oder-Nichts-Denken.

Gerade bei vollem Terminkalender ist es oft unrealistisch, sich noch weitere Hobbys zuzulegen. Die gute Nachricht ist: Kreativ sein und Neues ausprobieren gelingt auch im Kleinen. Statt zusätzliche Freizeitaktivitäten einzuplanen, kannst du dir überlegen, wie du deine bestehenden Freizeitbeschäftigungen umgestalten kannst, um deren kreativen Aspekt zu fördern.

• Du kochst regelmässig? Dann probiere doch ab und zu ein neues, ausgefallenes Rezept mit unbekannten Zutaten aus.
• Du hast heute dein fünftes (oder zehntes) Instagram-Reel verschickt? Wie wäre es mit einem Tag Pause, den du nutzt, um mal wieder eine handgeschriebene Postkarte zu versenden?
• Deine Mitbewohner*innen sind nicht zu Hause? Dann nutze die Gelegenheit und singe mal wieder ausgiebig unter der Dusche.
• Dein Patenkind hat bald Geburtstag? Auch zum Fernsehen lässt es sich wunderbar häkeln, stricken oder Postkarten basteln (Online-Plattformen wie Pinterest bieten vielfältige Do-It-Yourself-Ideen).
• Du planst bald selbst eine grosse Party? Statt einer WhatsApp Nachricht kannst du einen kleinen Flyer als Einladung gestalten und online versenden (eine Vielzahl an Vorlagen gibt es z. B. bei canva.com).
• Du gehst jede Woche ins Hochschulsport-Fitness? Wie wäre es zur Abwechslung mal mit einer Lektion Kendo, Bachata, Yogilates oder einem Handstand-Training?

Den ganzen Tag in Vorlesungen gesessen? Dann ist die beste Erholung vielleicht nicht die Couch, sondern etwas Bewegung. Warum das so ist? Lies weiter und finde es heraus!

Entdecke dein Erholungsbedürfnis
Wenn es um Erholung geht, denken viele Menschen zuerst an einen Filmabend auf dem Sofa. Und obwohl das manchmal genau das Richtige sein kann, ist es nicht immer die beste Lösung. So wie Muskelkater von der Art und Intensität deines Trainings beeinflusst wird, hängt auch dein Erholungsbedürfnis von der Art der Belastung ab. Grob unterscheidet man zwischen:

• kognitiver Belastung (z. B. viel und komplexe Denkarbeit)
• körperlicher Belastung (z. B. wenig Schlaf, intensive Bewegung)
• sozialer Belastung (z. B. viel Austausch, Gruppenarbeiten etc.)
• sensorischer Belastung (viele Reize, z. B. beim Pendeln)
• emotionaler Belastung (viel Emotionsarbeit, z. B. wenn du im Job oft mit Kund*innen zu tun hast)

Je nach Art der Belastung unterscheidet sich also auch dein Erholungsbedarf. So kann ein Actionfilm auf Netflix nach körperlicher Belastung entspannend wirken, bei sensorischer Belastung ist dies aber durch die zusätzlichen Reize (Lärm, Licht) eher kontraproduktiv. Überlege dir, wann du welche Art von Belastung bzw. Erschöpfung verspürst und experimentiere mit verschiedenen Erholungsaktivitäten.

Balanciere deine Erholungswaage
Um es noch komplizierter zu machen: Erholung bedeutet nicht nur, Belastungen auszugleichen, sondern auch, Bedürfnisse zu erfüllen, die zu kurz gekommen sind. Du kannst dir das wie eine Waage vorstellen. In allen fünf Bereichen (Kognition, Körper/Bewegung, Soziales, Sensorik, Emotionen) geht es um eine Balance. In jedem Bereich kann es ein Zuviel geben, dann sind wir erschöpft. Genauso kann es aber auch zu wenig sein. Dann sind wir unterstimuliert.

Um die passende Erholungsform zu finden, kannst du dir also nicht nur überlegen, in welchem Bereich du überlastet bist (z. B. den ganzen Tag Denkarbeit geleistet in der Bibliothek), sondern auch, in welchem Bereich du unterstimuliert bist (z. B. den ganzen Tag allein gelernt, ohne soziale Kontakte und mit wenig körperlicher Aktivität).

Sei konsequent in der Planung und flexibel bei der Tätigkeit
Erholung sollte nicht dem Zufall überlassen werden. Wir haben dir bereits weiter oben gezeigt, dass das Einplanen von festen Erholungszeiten zu einer erfolgreichen Semester- und Wochenplanung dazugehört (siehe Tipp: Zeitmanagement). Nun kannst du natürlich nicht immer ahnen, welche Art von Erholung du am nächsten Wochenende oder in zwei Monaten brauchst. Schliesslich gibt es immer wieder unvorhersehbare Herausforderungen und Belastungen im Alltag.

Eine gute Möglichkeit ist es daher, feste Zeitfenster für Erholung zu reservieren, in denen du dann spontan entscheiden kannst, welche Art von Erholung du gerade brauchst. Dazu kannst du zum Beispiel eine Liste mit Aktivitäten führen, die sich in der Vergangenheit bewährt haben, diese bei Unsicherheit durchlesen und schauen, ob dich etwas davon spontan anspricht.

Stelle den Prozess ins Zentrum, nicht die Leistung
Damit dir Erholung nicht wie ein weiteres To Do auf deiner Liste vorkommt, ist es wichtig, Erholung prozessorientiert zu gestalten. Das bedeutet, dass nicht die Leistung und das Ergebnis, sondern die Freude an der Tätigkeit selbst im Mittelpunkt der Erholung stehen sollte. Es geht also nicht darum, das Buch möglichst schnell zu Ende zu lesen, jede Woche einen neuen persönlichen Rekord im Gewichtheben aufzustellen oder das Musikstück endlich fehlerfrei spielen zu können. Vielmehr sollte es darum gehen, Freude an der Tätigkeit zu haben und sie freiwillig, ohne Leistungsdruck und um ihrer selbst willen auszuüben.

Überlege einmal, welche deiner Hobbys für dich besonders erholsam sind. Was macht sie so erholsam? Ist das kontextabhängig oder in jeder Situation gleich? Und was unterscheidet sie von Hobbys oder Freizeitaktivitäten, die du als weniger erholsam erlebst?

Entdecke kleine Genussmomente im Alltag, denn der Zauber liegt oft im Kleinen. Weisst du noch, wie der erste Schluck Kaffee heute Morgen geschmeckt oder wie sich die frische Luft draussen angefühlt hat?

Öffne deinen Blick für den kleinen Genuss
Bei Genuss denken viele an grössere Genussmomente wie ein Abendessen in einem schicken Restaurant oder ein Wellnesswochenende. Aber auch im Alltag schlummern viele kleine Genussmomente. Denke einmal an den heutigen oder den gestrigen Tag:

• Was hast du Schönes und Angenehmes erlebt?
• Was hat dir gut getan, dich gefreut oder dir Spass gemacht?

Gestalte eine Erinnerungshilfe
Um Genussmomente nicht nur rückblickend, sondern auch im Moment selbst wahrzunehmen, kannst du mit Erinnerungen arbeiten. Wenn du etwa den ersten Kaffee oder Tee am Morgen als besonders angenehm empfindest, kannst du eine kleine Notiz an deine Kaffeemaschine oder den Teekocher heften, die dich daran erinnert, kurz innezuhalten und das Getränk bewusst zu geniessen.

Übe dich in Achtsamkeit
Eine weitere sehr gute Möglichkeit, die Genussfähigkeit zu trainieren, sind Achtsamkeitsübungen. Achtsamkeit hilft uns, unsere gegenwärtigen Empfindungen, Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen. Du kannst Achtsamkeit ganz einfach üben, indem du dich zum Beispiel fragst: Wie fühlt sich mein Körper gerade an? Was fühle, sehe, rieche, höre und schmecke ich gerade? Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf? Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Apps, mit denen du deine Achtsamkeit trainieren kannst (z. B. Headspace oder 7Mind).

Vermeide die «Mehr ist Mehr»-Falle
Neben den kleinen, alltäglichen Genussmomenten ist es natürlich erlaubt und erwünscht, auch grössere Genussmomente einzuplanen (Stichwort Vorfreude!). Vermeide hier aber die «mehr ist mehr»-Falle: Unser Glück wird nicht unbedingt gesteigert, wenn wir immer mehr und immer Grösseres tun. Es geht vielmehr um Qualität. Darum, Dinge zu tun, die uns wirklich Freude bereiten. Und uns die Zeit zu nehmen, diese Freude bewusst zu erleben.

Viele kleine Pausen – grosse Wirkung! Besonders in anstrengenden (Lern-)Phasen sind Minipausen ein echter Leistungs- und Konzentrationsbooster.

Mache Pause, bevor du eine Pause brauchst
Mit den Pausen ist es wie mit dem Trinken. Wenn du starken Durst verspürst, ist es meist schon etwas zu spät. Generell gilt: Wir sollten Pausen regelmässig machen und nicht erst dann, wenn wir vor Erschöpfung nicht mehr weiterarbeiten können. Plane deshalb feste Pausen in deinen Tag ein und nimm sie dir auch, wenn du noch nicht völlig erschöpft bist. Natürlich besteht Spielraum, wenn du etwa kurz vor dem Abschluss einer Aufgabe stehst. Ganz ausfallen lassen solltest du die eingeplanten Pausen aber nicht. Deine Leistungsfähigkeit wird es dir danken!

Wie du selbst längere Arbeitsphasen gut strukturieren kannst, erfährst du in den Tipps zur Prüfungsvorbereitung.

Mache Pausen, die wirklich Pausen sind
Daumenregel: Eine Pause ist dann eine Pause, wenn du dabei Energie gewinnst, statt sie zu verbrauchen. Beobachte dich selbst und finde heraus, welche Art von Pausen für dich Energiebooster sind. Ist es für dich motivierend, kurz deine sozialen Medien zu checken? Oder raubt es dir eher Energie, weil du dich zu sehr mit dem inszenierten Leben anderer Menschen vergleichst?

Übrigens: Wenn du deine Pausengewohnheiten ändern möchtest, lies die Tipps zum Thema «Ändere deine Gewohnheiten».

Gemeinsam lachen, Neues erleben und sich unterstützen – Freunde sind wertvoll! Das eigene soziale Netzwerk zu pflegen, ist deshalb sehr wichtig.

Entdecke deine Kontaktpräferenz
Es gibt viele Möglichkeiten, soziale Kontakte zu pflegen. Nicht jede*r geniesst es, mit Freunden in einem lauten, dunklen Club zu tanzen. Manche bevorzugen vielleicht ein Treffen im kleinen Kreis, einen Buchclub oder eine Brieffreundschaft. Finde heraus, was zu dir passt und dir gut tut. Alles ist erlaubt, solange es für dich und dein Gegenüber stimmt!

Extratipp: Nimm an Veranstaltungen teil, die dir Spass machen. Dort triffst du oft Gleichgesinnte und kannst neue Kontakte knüpfen. Wie wäre es z. B. mit einem Anlass der Fachschaft Angewandte Psychologie?

Komme ins Gespräch
Wenn du neue, nette Leute kennen lernst, brauchst du manchmal etwas Mut und Initiative, um mit ihnen ins Gespräch zu kommen.

• Beginne mit einem Kompliment (z. B. «Dein Seminarvortrag heute war super spannend» oder «dein Schal gefällt mir, ein richtiger Farbtupfer an diesem grauen Tag»).
• Begegne deinem Gegenüber mit ehrlichem Interesse und stelle Fragen. Aufmerksamkeit ist ein nicht zu unterschätzendes Zeichen der Wertschätzung.
• Bitte um einen Rat oder einen kleinen Gefallen (z. B. «Ich bin heute zum ersten Mal beim Hochschulsport. Weisst du, wie das mit dem Training läuft?»). Viele Menschen helfen gerne und fühlen sich wertgeschätzt, wenn du an sie denkst.
• Um den Kontakt zu festigen, melde dich nach dem Gespräch bei der Person und frage, wie es ihr geht, sende ein lustiges Video oder eine Schlagzeile, die dich an sie erinnert hat. Kleine Botschaften können manchmal viel bewirken.

Denke in Alternativen
Viele von uns sind in Studium und Beruf stark eingebunden. Da ist es nicht immer leicht, Zeit für soziale Kontakte zu finden. Wenn deine Pläne ins Wasser fallen, kann es helfen, in Alternativen zu denken statt in «findet statt» vs. «findet nicht statt»:

• Die Hälfte deiner Freunde hat keine Zeit für den geplanten Apéro am Sonntagnachmittag? Vielleicht klappt es mit einem kurzen Facetime-Call und einem virtuellen Apéro vor dem Znacht.
• Dein Freund sagt das gemeinsame Abendessen im Restaurant ab, weil er knapp bei Kasse ist? Wie wäre es, gemeinsam ein ausgefallenes Menü zu kochen?
• Das Telefonat mit der Freundin fällt ins Wasser, weil sie noch lernen muss? Vielleicht passt eine Sprachnachricht, die sie sich später anhören kann.

Stelle Regelmässigkeit her
Eine weitere Möglichkeit, Zeit für soziale Kontakte zu finden, besteht im Herstellen von Regelmässigkeit. Wenn du dich z. B. jeden zweiten Donnerstag im Monat zum Jassen verabredest, jeden Montagabend deine Sprachnachrichten beantwortest oder immer am Mittwoch mit deinen Mitbewohner*innen kochst, erhöht das die Planungssicherheit und die Wahrscheinlichkeit, dass die Pläne auch tatsächlich umgesetzt werden.

Unsere Gedanken haben einen wesentlichen Anteil an unserem Stressempfinden. Besonders in Situationen, die wir nicht oder nur bedingt beeinflussen können (z. B. der unliebsame Leistungsnachweis, den du schreiben musst), sind unsere Gedanken ein wichtiger Ansatzpunkt, um unser Stressgeschehen positiv zu beeinflussen. Die folgenden zwei Tipps kannst du situationsunabhängig anwenden und üben. Du bist in einer ganz akuten Stresssituation? Dann hilft dir vielleicht die 4A-Strategie (siehe Tipp: Akute Stresssituation).

Du möchtest mehr zum Thema «Mentales Stressmanagement» erfahren? Einen guten Einsteig bietet das Buch «Gelassen und sicher im Stress» von Gert Kaluza (2023), aus dem einige der Tipps hier stammen.

Gedanken über eine Situation – Mache einen Realitätscheck
Manchmal neigen wir dazu, Situationen negativ verzerrt wahrzunehmen und tragen damit unnötig zu unserem Stressempfinden bei. Es macht einen Unterschied, ob wir eine Situation, z. B. eine bevorstehende Prüfung, als Bedrohung oder als Herausforderung wahrnehmen. Es gibt verschiedene Gründe, warum diese Wahrnehmung von Person zu Person unterschiedlich ist. Viele dieser Gründe haben mit unseren Gedanken und Einstellungen zu tun. Es kann deshalb hilfreich sein, deine Einstellungen anhand der folgenden Fragen zu überprüfen:

• Realitätscheck: Gibt es andere Möglichkeiten, die Situation zu sehen? Wie würde eine Person denken, welche die Situation als Herausforderung und nicht als Bedrohung wahrnimmt?
• Blick auf das Positive: Wozu ist diese Situation gut? Was kann ich daraus lernen?
• Distanzieren: Wie werde ich in einem Monat, in einem Jahr über diese Situation denken?
• Entkatastrophisieren: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Wie schlimm wäre das wirklich? Und wie wahrscheinlich ist es?
• An eigene Stärken erinnern: Welche Stärken habe ich, die mir helfen, diese Situation zu meistern?
• Relativieren: Was ist wichtiger als diese Situation?

Übrigens: Auch Erwartungen spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir eine Situation bewerten!

Gedanken über dich selbst – Hinterfrage unrealistische Ansprüche
Nicht nur deine Gedanken über eine Situation, sondern auch deine Gedanken über dich selbst spielen eine grosse Rolle bei mentaler Stärke. Insbesondere die Ansprüche, die du an dich selbst stellst. Ansprüche sind nicht per se schlecht. Sie können aber extreme Formen annehmen, die uns dann eher einschränken als helfen. Diese Ansprüche können eine bestimmte Situation betreffen («Alles unter einem 5.5-Schnitt ist ein komplettes Versagen!») oder auch allgemeiner Natur sein (z. B. «Ich muss perfekt sein», «Ich muss bei allen beliebt sein» oder «Ich muss alles alleine schaffen»).

Indem wir uns unrealistische und überhöhte Ansprüche setzen, die kaum oder gar nicht zu erfüllen sind (und uns auch noch selbst verurteilen, wenn wir sie nicht erfüllen), verstärken wir unseren Leidensdruck oft unnötig. Versuche deshalb einmal, deine Ansprüche an dich selbst aufzuschreiben und sie kritisch zu hinterfragen.

• Was erwarte ich in von mir oder von anderen? Warum?
  
• Sind meine Erwartungen überhaupt erfüllbar? Sind sie realistisch?
• Ist dieser hohe Anspruch wirklich nötig? Oder wäre ein etwas milderer Bewertungsmassstab auch in Ordnung?

Im Anschluss kannst du versuchen, zu hohe Ansprüche umzuformulieren, so dass sie realistisch und motivierend sind. Zum Beispiel:

• Statt «Ich muss perfekt sein»: Gut ist oft gut genug. Ich entscheide, wann ich 100 Prozent geben will und wann auch 75 Prozent reichen. Wenn ich Fehler mache, kann ich daraus lernen.
• Statt «Ich muss bei allen beliebt sein»: Ich muss es nicht allen recht machen. Ich darf auch auf mich gut schauen. Was ich will, ist auch wichtig. Ich bringe meine Bedürfnisse und die der anderen in ein Gleichgewicht.
• Statt «Ich muss alles alleine schaffen»: Ich darf um Hilfe bitten. Wir alle brauchen manchmal Unterstützung. Um Hilfe zu bitten ist auch ein Zeichen von Stärke.

Ein wichtiger Teil mentaler Stärke ist der Glaube an unsere eigene Fähigkeit, Herausforderungen meistern zu können (Selbstwirksamkeit). Die wichtigste Quelle von Selbstwirksamkeit sind vergangene Erfahrungen, die wir unter anderem dank unserer Stärken und guten Strategien erfolgreich gemeistert haben. Um den Glauben an dich selbst zu stärken, kannst du dich daher fragen:

• Welche schwierigen Situationen in meinem Leben habe ich schon gemeistert oder durchgestanden? Wie habe ich das geschafft?
  - Welche Stärken und Strategien haben mir dabei geholfen?
  - Was gibt mir heute Mut und Zuversicht? Worauf kann ich mich verlassen? Denke hier nicht nur an deine eigenen Stärken, sondern auch an wichtige Personen aus deinem beruflichen und privaten Umfeld, wie z. B. Teamkolleg*innen, Vorgesetzte, Freund*innen oder Eltern, die dich unterstützen.
• Lies den Abschnitt Prüfungsangst für weitere Tipps und Beispiele zum Thema Selbstwirksamkeit.
• Du möchtest mehr über deine Charakterstärken herausfinden? Dann teste doch mal diesen Fragebogen der Universität Zürich.
  

Stoppe endloses Gedankenkreisen
Mentale Stärke bedeutet nicht nur, kritische Gedanken zu hinterfragen und neu zu formulieren. Sondern auch, endloses Gedankenkreisen zu unterbrechen. Beim umgangssprachlichen Grübeln kreisen wir gedanklich um eine belastende Situation oder ein Problem. Dieses negative «Wiederkäuen» ist oft wenig lösungsorientiert und bringt uns unseren Zielen selten näher. Um von diesen belastenden Gedanken Abstand zu gewinnen, gibt es verschiedene Strategien:

• Achtsamkeitsübungen können helfen (siehe nachfolgenden Tipp), Grübeleien frühzeitig zu erkennen und eine gesunde Distanz zu unseren Gedanken zu schaffen.
• Auch Ablenkung in Form von angenehmen, entspannenden Tätigkeiten kann helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen (siehe Tipps zum Thema Ausgleich).

Nimm wahr ohne zu bewerten
Der erste Schritt zur Achtsamkeit besteht darin, deine Gedanken und Gefühle wahrzunehmen. Was geht dir gerade durch den Kopf? Welche Gefühle sind da? Werden sie von körperlichen Empfindungen begleitet?

Der Trick – und die Herausforderung – dabei ist, diese Wahrnehmungen zuzulassen, ohne sie zu bewerten. Das heisst, dass du dich nicht dafür verurteilst («Warum fühle ich mich so gestresst, das ist doch völlig unnötig?!»), sondern sie als momentane Realität annimmst («Ah, so fühle ich mich also gerade»).

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Apps, mit denen du deine Achtsamkeit trainieren kannst (z. B. Headspace oder 7Mind).

Selbstmitgefühl ist eine sehr wertvolle Ressource in jeder Lebenssituation. Es besteht aus den drei Facetten Achtsamkeit, verbindende Menschlichkeit und Freundlichkeit sich selbst gegenüber. Achtsamkeit bedeutet, dass du deine Gefühle und Gedanken annimmst, ohne dich dagegen zu wehren oder sie zu übertreiben (hier hilft manchmal der Satz «ja, so ist das jetzt gerade», siehe auch: Schaffe Distanz).

Verbindende Menschlichkeit bedeutet, dass du dich daran erinnerst, dass wir alle im selben Boot sitzen: Ausnahmslos jede*r kennt schwierige Situationen, macht hin und wieder Fehler oder leidet unter Selbstzweifeln. Sich nach Fehlern oder bei Misserfolgen zu isolieren, hilft meist wenig. Besser ist es, sich daran zu erinnern, dass diese Erfahrung zum Menschsein dazugehört und von vielen anderen genau in diesem Moment auch gemacht wird.

Freundlichkeit dir selbst gegenüber bedeutet, dass du versuchst, auch in schwierigen Situationen freundlich mit dir selbst umzugehen. Das gilt auch gerade dann, wenn du selbst Verursacher*in dieser Situation bist. Denn: Wie oft hast du dich schon selbst verurteilt und abgewertet, wenn dir etwas nicht gelungen ist? Und wie oft hat dir das wirklich geholfen, dich besser zu fühlen und einen neuen Versuch zu wagen? Nun, vielleicht ist es an der Zeit, einen andere Herangehensweise auszuprobieren.

Übrigens: Wir können unser Selbstmitgefühl auch dadurch unterstützen, dass wir realistische, erfüllbare Ziele und Bewertungsmassstäbe setzen. Mehr dazu unter: Entdecke neue Sichtweisen.

Weitere Informationen zum Thema Selbstmitgefühl und eine Auswahl an geführten Übungen findest du auf der Webseite «Self Compassion».