Gesund studieren

Gelegentlicher Stress ist nicht per se gesundheitsschädlich. Problematisch wird es, wenn wir sehr häufig und intensiv gestresst sind und gleichzeitig wenig Strategien haben, um damit gut umzugehen. Die 4A-Methode (nach Kaluza, 2023) ist eine Möglichkeit, mit akuten Stresssituationen konstruktiv umzugehen. Sie besteht aus den vier Schritten Annehmen, Abkühlen, Analysieren und Ablenkung respektive Aktion.

Annehmen
Der erste Schritt besteht im Annehmen der Stresssituation. Besonders in Situationen, in denen Stress unerwartet auftritt, hadern wir oft mit der Realität. Wir können z. B. kaum glauben, dass der Zug ausgerechnet am Tag unserer Gruppenpräsentation Verspätung hat, die Kollegin ihre Aufgabe nicht wie vereinbart erledigt hat oder wir selbst einen wichtigen Abgabetermin verpasst haben. Wir bekommen vielleicht Herzklopfen, fangen an zu schwitzen und verfluchen uns selbst oder andere, die (vermeintlich) für unseren Stress verantwortlich sind. Anstatt uns nun gedanklich immer tiefer hineinzusteigern und mit der Situation zu hadern, können wir uns bewusst dafür entscheiden, die Realität so anzunehmen, wie sie ist. Das führt weg von der Problemfokussierung und der wenig hilfreichen Opferhaltung und lenkt die Aufmerksamkeit auf unsere Handlungsmöglichkeiten.

Abkühlen
Der zweite Schritt der 4A-Strategie zielt darauf ab, das innere Gleichgewicht und die Bodenhaftung wieder zu finden und die Stressreaktion im Körper zu regulieren. Dazu sind verschiedene Methoden geeignet. Manchen Personen helfen ein paar tiefe Atemzüge oder spezielle Atemtechniken (siehe auch Prüfungsangst). Andere brauchen Bewegung (z. B. Arme und Beine ausschütteln, tanzen, umhergehen) oder intensive Reize (z. B. kaltes Wasser über die Hände laufen lassen oder einen Eiswürfel halten). Auch hier ist die bewusste Entscheidung für die Abkühlung und gegen das Hineinsteigern ausschlaggebend (z. B. mit einem Satz wie «Ja, ich fühle mich gerade sehr gestresst. Und ja, auch wenn es mir gerade schwerfällt, entscheide ich mich jetzt bewusst dafür, mich so gut es geht zu beruhigen und diesen Stress zu mindern.»)

Analysieren
Wenn es uns gelingt, die Situation anzunehmen und unsere Stressreaktion etwas zu regulieren, haben wir schon viel erreicht. Die Situation hat sich zwar noch nicht verändert. Aber wir sind nun in der Lage, unsere Handlungsmöglichkeiten mit klarerem Kopf zu analysieren. Frage dich: «Kann ich jetzt etwas tun, um die Situation zu verbessern?» Und wenn die Antwort ja lautet: «Wie hoch ist der Aufwand, und welchen Nutzen erhoffe ich mir davon?»

Aktion oder Ablenkung
Je nach Ergebnis der Analyse im dritten Schritt entscheiden wir uns nun für eine Massnahme (Aktion) oder Ablenkung. Wenn wir etwas tun können, von dem wir uns mit vertretbarem Aufwand einen guten Nutzen versprechen, werden wir aktiv. Sehen wir wenige Handlungsmöglichkeiten oder sind diese wenig attraktiv (z. B. weil sie mit hohem Aufwand bei unsicherem Nutzen verbunden sind), können wir uns auch ablenken. Das heisst, wir lenken unsere Aufmerksamkeit weg von der belastenden Situation hin zu etwas, das uns gut tut und positive Gefühle hervorruft. Das kann z. B. beruhigende Musik sein, eine schöne Erinnerung, ein anstehendes Ereignis, auf das wir uns freuen, oder ein Telefonat mit einem Lieblingsmenschen (für weitere Anregungen siehe auch Tipps: Sei lieb zu dir und Glaube an dich). Von kurzfristig entlastenden, aber langfristig ungünstigen Strategien wie Alkoholkonsum, extensiver Nutzung sozialer Medien oder exzessivem Shopping ist hingegen abzuraten.

Die einen lieben sie, die anderen würden gerne darauf verzichten: Gruppenarbeiten im Studium. Damit deine nächste Gruppenarbeit ein Erfolgserlebnis wird, haben wir dir hier einige Anregungen für eine gelingende Zusammenarbeit zusammengestellt.

Trefft Vereinbarungen zur Zusammenarbeit
In einer Gruppe treffen unterschiedliche Vorstellungen und Arbeitsweisen aufeinander. Um spätere Reibereien zu vermeiden, hilft es, zu Beginn Vereinbarungen über die Zusammenarbeit zu treffen. Diese können z. B. den Umgang in folgenden Bereichen regeln:

• Kommunikation: Über welchen Kanal wird kommuniziert, welche Informationen werden mit wem geteilt, welche Reaktionszeiten werden erwartet?
• Entscheidungen: Wie werden Entscheidungen in der Gruppe getroffen?
• Fristen und Vereinbarungen: Wie verbindlich sind Abmachungen, was ist bei Verzögerungen zu tun?
• Aufgabenverwaltung: Wo und wie werden die Aufgaben festgehalten?
• Evtl. Vereinbarungen zur angestrebten Qualität: Soll die Leistung einfach genügend sein oder wird ein Top-Ergebnis angestrebt? Gibt es Gruppenmitglieder, die auf ein bestimmtes Ergebnis angewiesen sind?
• Weitere gruppen- oder projektspezifische Vereinbarungen.

Wenn ihr diese Punkte noch vor Beginn der eigentlichen Arbeitsphase klärt, könnt ihr Stress vermeiden und viel für eine erfolgreiche Zusammenarbeit tun!

Legt eure Treffen zu Beginn fest
Die Terminkoordination in Gruppen ist oft herausfordernd. Legt bereits zu Beginn der Gruppenarbeitsphase fest, wann und wo ihr euch treffen wollt. Ihr könnt zum Beispiel einen festen, wiederkehrenden Termin (alle zwei Wochen montags von 14–16 Uhr) reservieren, den ihr nur bei Bedarf wahrnehmt. Besteht kein Bedarf, ist der Termin schnell abgesagt. Besteht Bedarf, entfällt die mühsame Terminfindung.

Definiert Meilensteine
Auch wenn noch nicht alle Einzelheiten geklärt sind, lohnt es sich, wichtige Meilensteine in einem Zeitplan festzuhalten und zu definieren, wann welches (grobe) Arbeitspaket fertig sein soll. Damit habt ihr ein gutes Instrument, um Verzögerungen und Engpässe zu bemerken und darauf zu reagieren. Das nimmt Druck und Unsicherheit und hilft euch, eure Ziele rechtzeitig zu erreichen. Die geplanten Gruppentreffen und Meilensteine kannst du in deiner Semesterplanung festhalten (siehe Tipp: Zeitmanagement).

Führt Retros durch
Insbesondere bei längeren Gruppenarbeiten bietet es sich an, mit Retrospektiven zu arbeiten. Retrospektiven sind Gruppentreffen mit dem Ziel, die bisherige Zusammenarbeit zu reflektieren und daraus Optimierungsvorschläge für die Zukunft abzuleiten.

Die Retrospektiven können z. B. immer nach dem Erreichen der definierten Meilensteine stattfinden. Das Internet bietet vielfältige Anregungen für den Ablauf von Retrospektiven. Eine einfache Strukturierung gelingt euch mit der Start-Stop-Continue-Methode:

• Continue: Was war gut / was wollen wir beibehalten?
• Stop: Was war schwierig / womit wollen wir aufhören?
• Start: Was wollen wir neu oder anders machen?

Krisen sind herausfordernd und oft mit beachtlichem Leid verbunden. Wenn du dich gerade in einer Krise befindest, ist das keine einfache Situation. Das tut uns leid!
Die gute Nachricht ist, dass Krisen bewältigt werden können. Umso wichtiger ist es, dass du versuchst, aktiv zu werden und kleine Schritte zu gehen, um aus der Krise herauszufinden. Das musst du nicht alleine tun. Erste Schritte könnten sein, mitfühlend mit dir selbst umzugehen (siehe Tipp: Sei lieb zu dir) und dich jemandem anzuvertrauen. 

Sprich darüber
Du fühlst dich mit einer Herausforderung ganz allein? Sprich darüber! Oft hilft es schon, die belastende Situation mit jemandem teilen zu können und sie nicht mehr allein zu tragen. Der Austausch kann dir auch helfen, neue Perspektiven zu gewinnen oder konkrete Unterstützung zu erhalten. Herausforderungen anzusprechen ist aber nicht immer einfach. Hier findest du viele Gesprächstipps, die dir helfen, dich mitzuteilen.

Hole dir Unterstützung
Die meisten Krisen lassen sich leider nicht sofort aus der Welt schaffen. Trotzdem oder gerade deshalb können kleine Taten der Unterstützung eine grosse Entlastung in schwierigen Zeiten sein. Wie du jemanden um Hilfe bitten kannst, erfährst du beim Tipp: Hole dir Unterstützung.

Wende dich an eine Beratungsstelle
Wende dich an die psychologische Beratungsstelle der FHNW oder an eine Vertrauensperson, falls du dich in deiner persönlichen Integrität verletzt fühlst.

Sprich mit der Studiengangleitung
Du kannst jederzeit das Gespräch mit der Studiengangleitung suchen, insbesondere im Umgang mit besonderen Ereignissen, die im Studium oder auch im privaten Umfeld vorkommen können.

Auch wenn dir dein Studienfach grundsätzlich gefällt, kann die Zeit des Studierens mit Unsicherheiten verbunden sein: Was kommt nach dem Studium? Wohin möchte ich mich entwickeln? Was ist mir beruflich wirklich wichtig und wie hilft mir das Studium, das zu erreichen? Wenn dich solche oder ähnliche Fragen beschäftigen, können dir die folgenden Tipps und Angebote weiterhelfen. 

Lasse dich beraten
Das Career Center der Hochschule für Angewandte Psychologie FHNW hilft dir bei der Entwicklung und Gestaltung deiner beruflichen Laufbahn. Du weisst nicht, ob du ein Masterstudium machen sollst? Dann ziehe doch den Workshop zu diesem Thema in Betracht.

Lerne deine Werte, Stärken und Motive kennen
Du möchtest mehr über deine beruflichen Werte, deine Persönlichkeit und deine Motivation herausfinden? Dann könnte ein Fragebogen-Test spannend für dich sein. Das Career Center der Hochschule für Angewandte Psychologie FHNW hat dafür verschiedene Tools zusammengestellt.

Prüfungsangst ist ein unangenehmes, aber nicht seltenes Phänomen unter Studierenden. Die gute Nachricht ist: Prüfungsangst lässt sich reduzieren! Lies hier, was du tun kannst, um der nächsten Prüfung gelassen(er) entgegenzusehen.

Entdecke neue Sichtweisen
Unsere Gedanken beeinflussen, wie viel Stress wir in einer Situation empfinden. Es lohnt sich, einmal genau hinzuhören, was in deinem Kopf so vorgeht, und deine Gedanken einem kleinen Realitätscheck zu unterziehen.

Die folgenden Fragen können dabei helfen:

• Realitätscheck: Gibt es andere Möglichkeiten, die Prüfungssituation zu sehen? Wie würde eine Person denken, die von der Situation weniger gestresst ist?
• Blick auf das Positive: Wozu ist diese Prüfungssituation gut? Was kann ich daraus lernen?
• Abstand gewinnen: Wie werde ich in einem Monat, einem Jahr über diese Prüfung denken?
• Entkatastrophisieren: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Wie schlimm wäre das wirklich? Und wie wahrscheinlich ist es?
• Relativieren: Was ist wichtiger als diese Prüfung?

Im Abschnitt «Mental stark» findest du noch mehr Anregungen zu diesem Thema.

Glaube an dich
Nicht nur die Art und Weise, wie wir über eine Situation denken, beeinflusst unser Stressempfinden, sondern auch die Art und Weise, wie wir über uns selbst denken. Ein wichtiger Tipp im Umgang mit Prüfungsangst ist der Glaube an dich selbst und deine Fähigkeit, die Situation erfolgreich zu meistern. Diesen Glauben kannst du stärken, indem du:

• dich an frühere Situationen erinnerst, in denen du eine ähnliche Herausforderung bereits erfolgreich gemeistert hast (vergangene Uni-Prüfungen, Führerscheinprüfung, Sportwettkämpfe usw.).
• dir bewusst machst, über welche Stärken und Kompetenzen du verfügst, die dir bei der Bewältigung der Herausforderung helfen können (schnelle Auffassungsgabe, Auge fürs Detail, Optimismus usw.).
• dir vor Augen führst, was dir bereits gut gelingt (z. B. einen Teil des Stoffes verstehen).
  
• dich gut vorbereitest und dadurch Vertrauen in deine Kompetenz aufbaust (siehe Tipps zur Prüfungsvorbereitung).
• dich selbst positiv instruierst (mit Sätzen wie «ich gebe mein Bestes», «ich kann es schaffen», «ich kann es aushalten», «ich vertraue in meine Fähigkeiten» usw.).
• dir den Erfolg detailgetreu vorstellst.

Stelle dir deinen Erfolg vor
Um von der Angst wegzukommen, kann es hilfreich sein, sich bewusst auf den Erfolg und die positiven Konsequenzen zu konzentrieren. Eine gute mentale Übung dazu ist, dir vorzustellen, wie du die Prüfungssituation erfolgreich meisterst. Stelle dir dazu die Prüfungssituation vor und überlege, wie du sie idealerweise meistern möchtest. Was machst du vor, während und nach der Prüfung? Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? Schliesse dann die Augen und stelle dir in allen Einzelheiten vor, wie du die Situation genau so meisterst, wie du es dir wünschst. Wie fühlt es sich an, wenn du das geschafft hast? Wo in deinem Körper kannst du das gerade spüren? Wiederhole diese Übung so oft, bis dir der Ablauf vertraut ist.

Erlerne Atemtechniken
Mache dich vor der Prüfung mit Atemtechniken wie der Lippenbremse oder der Boxatmung vertraut. Wenn während der Prüfung Angst aufkommt, kannst du sie anwenden, um dich zu beruhigen. Beide Atemtechniken beruhigen das Nervensystem und helfen, die physiologischen Angst- und Stressreaktionen zu reduzieren. Bei der Lippenbremse atmest du tief durch die Nase ein und langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Dadurch wird die Ausatmung automatisch länger als die Einatmung, was beruhigend wirkt. Bei der Boxatmung atmest du langsam ein und zählst bis vier. Dann hältst du die Luft an und zählst wieder bis vier, bevor du langsam ausatmest und – du ahnst es – bis vier zählst. Nach dem Ausatmen hältst du wieder die Luft an, zählst auf vier und beginnst von vorne.

Bitte um Unterstützung
Wenn diese Tipps nicht helfen und die Angst so gross wird, dass du stark darunter leidest und negative Auswirkungen auf dein Studium befürchtest, kann es hilfreich sein, mit einer Fachperson darüber zu sprechen. Eine erste Anlaufstelle kann zum Beispiel ein FHNW-Angebot oder eine Beratungsstelle sein.

Prüfungen und die vorangehenden Lernphasen stellen für viele Studierende eine grosse Herausforderung dar. Die folgenden Tipps helfen dir, in der hektischen Vorbereitungsphase einen kühlen Kopf zu bewahren.

Verschaffe dir eine Übersicht
Verschaffe dir einen Überblick, wann welche Prüfungen anstehen. Das kannst du zum Beispiel mit einem Zeitstrahl visualisieren oder in deine Semesterplanung eintragen (siehe Tipp: Zeitmanagement). So siehst du auf einen Blick, was auf dich zukommt, wie viel Vorbereitungszeit dir bleibt und wann du für mehrere Prüfungen parallel lernen musst.

Optimiere deine Lernstrategien
Sei schlau und lerne besser, nicht (nur) länger. Beim Lernen hilft Abwechslung oft mehr als Wiederholung. Statt den Prüfungsstoff zum dritten Mal durchzulesen, versuche doch mal Folgendes:

• In eigenen Worten wiedergeben: Erzähle dir selbst oder Mitbewohnenden nach der Lektüre, was du eben gelesen bzw. gelernt hast.
• Von Hand schreiben: Handgeschriebene Notizen verbessern die Verarbeitung und sorgen für einen nachhaltigeren Lerneffekt.
• Visualisieren: Erstelle ein Mindmap, indem du wichtige Konzepte und Theorien zueinander in Bezug setzt.
• Dir Zeit lassen: Versuche, das Gelernte in grösser werdenden Zeitabständen zu wiederholen (nach einer Stunde, nach einem Tag, nach zwei Tagen usw.).

Gründe eine Lerngruppe
Gemeinsames Lernen hat viele Vorteile. Ihr könnt Unklarheiten in der Gruppe besprechen, das Gelernte diskutieren, euch gegenseitig motivieren und abfragen. Vereinbart regelmässige Treffen und setzt euch Ziele, welchen Stoff ihr bis zum nächsten Treffen selbstständig erarbeiten wollt. Das erhöht die Verbindlichkeit und hilft, am Ball zu bleiben.

Fokus und Pausen
Entdecke die zwei Seiten derselben Medaille. Versuche, dich für eine bestimmte Zeit ganz auf den Lernstoff zu konzentrieren. Denn Fokus hat viele Vorteile: Du kommst besser voran, hast eher Erfolgserlebnisse durch erreichte Ziele, musst deine Lernzeit seltener ausdehnen und kannst Pausen und Erholung besser geniessen. Um deinen Fokus zu stärken, solltest du für eine ruhige Umgebung sorgen und der Versuchung von Smartphone und Co. bis zur Pause widerstehen. Konzentrations-Apps (z. B. Forest) oder die Begrenzung der Bildschirmzeit können hier gute Hilfsmittel sein.

Unsere Konzentrationsfähigkeit ist zeitlich begrenzt. Deshalb ist es wichtig, konzentrierte Arbeits- und Lernphasen mit ausreichend Pausen zu strukturieren. Z. B. mit der Pomodoro-Technik: Dabei stellst du dir einen Wecker (Google liefert verschiedene Ergebnisse zur Suchanfrage «Pomodoro-Wecker»), arbeitest 25 Minuten konzentriert an deiner Aufgabe und machst dann 5 Minuten Pause. Diesen Zyklus wiederholst du viermal, danach machst du eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten. Um dich zu motivieren, kannst du dich selbst herausfordern – schaffst du es, 25 Minuten lang zu lernen, ohne einen Blick auf dein Smartphone zu werfen? Wenn dir 25 Minuten zu lang sind, kannst du auch mit weniger starten und dich langsam steigern. Wie gute Mini-Pausen gelingen, erfährst du beim Tipp: Mach mal (Mini-)Pause.

Denke an Erholung – und Belohnung
Unser Gehirn ist wie ein Muskel. Nach grosser Anstrengung wird es müde. Reserviere dir schon bei der Planung der Lernphase genügend Zeit für Erholung. Du kannst dir z. B. feste Zeitfenster für Erholung einplanen, in denen du dann spontan entscheidest, welche Art von Erholung (Schlaf, Sport, Sofa, sozialer Austausch) du gerade brauchst.

Übrigens: Lernen macht nicht immer Spass – muss es auch nicht. Es ist völlig in Ordnung, wenn du dich mit einer Belohnung motivierst.

Als Student*in musst du häufig verschiedenste Lebensbereiche ausbalancieren: Studium, Arbeit, private Verpflichtungen und Freizeit. Die Vereinbarkeit und der Wechsel zwischen diesen verschiedenen Lebensbereichen können anspruchsvoll sein.

Sprich über Erwartungen und Anforderungen
Gerade wenn du in verschiedenen Lebensbereichen Verpflichtungen hast, ist es zentral, die Erwartungen mit den jeweiligen Ansprechpersonen zu klären. Falls du erwerbstätig bist, kannst du z. B. mit deinen Vorgesetzten besprechen, welche Erwartungen es bezüglich Erreichbarkeit gibt. Wird erwartet, dass du auch ausserhalb deiner Arbeitszeiten telefonisch erreichbar bist oder E-Mails beantwortest? Wenn ja, innerhalb welcher Frist? Überlege dir bereits vor dem Gespräch, was für dich eine gute Lösung wäre und wie weit deine Kompromissbereitschaft geht. So kannst du mit einer klaren Haltung ins Gespräch gehen und hast eine bessere Verhandlungsbasis

Übrigens: Du kannst die Erreichbarkeit nicht nur zeitlich, sondern auch thematisch steuern. Zum Beispiel, indem du vereinbarst, zu welchen Themen du kontaktiert werden darfst und welche bis zum nächsten offiziellen Arbeitseinsatz warten können.

Mache deine An- und Abwesenheiten sichtbar
Sobald deine An- und Abwesenheiten in den verschiedenen Lebensbereichen geklärt sind, gilt es, diese transparent festzuhalten. Arbeits- und Studientage kannst du beispielsweise in deinen Kalender eintragen, Erreichbarkeiten mit einer automatischen Antwort in Outlook kommunizieren. Wichtig dabei ist, dass du nicht nur Anwesenheiten, sondern eben auch Abwesenheiten und Zeiten der Nichterreichbarkeit sichtbar machst.

Wechsle in den Fahrersitz und steuere Unterbrechungen
Die Vermischung verschiedener Lebensbereiche wirkt sich vor allem dann negativ aus, wenn wir selbst wenig Kontrolle darüber haben. Wenn zum Beispiel die Chefin während des Lernens anruft, ist das weniger angenehm, als wenn man selbst entscheidet, mittags in der Mensa die beruflichen E-Mails zu checken. Erwartungen zu klären ist ein erster wichtiger Schritt, um unerwünschte Störungen zu minimieren. Eine weitere Möglichkeit ist die Steuerung der Benachrichtigungen auf dem Smartphone. Die meisten Apps lassen sich heute so einstellen, dass Benachrichtigungen nur in einem bestimmten Zeitraum zugestellt werden.

Wenn du oft zu Hause lernst und Mitbewohner*innen hast, kannst du ein Symbol (z. B. Schild an der Tür oder auf dem Schreibtisch) verwenden, das signalisiert, dass du gerade nicht gestört werden möchtest. Um dein eigenes Verhalten besser steuern zu können, kannst du dich selbst beobachten und aufschreiben, wann du auch ohne äussere Störung von einem Lebensbereich in den anderen wechselst. Wenn du z. B. während des Lernens häufig deine beruflichen E-Mails abrufst oder private Nachrichten verschickst, kannst du dich fragen: Warum tue ich das gerade jetzt (Interesse, Freude, schlechtes Gewissen, Ablenkung usw.)? Will ich das wirklich? Was sind Vor- und Nachteile? Möchte ich es anders machen? Wenn du bemerkst, dass du dich durch die Wechsel oft selbst unterbrichst, findest du unter Prüfungsvorbereitung und Ändere deine Gewohnheiten weitere hilfreiche Informationen.

Fülle deinen persönlichen Strategiekoffer
Je mehr Lebensbereiche du unter einen Hut bringen musst, desto wichtiger ist es, diese gut voneinander abgrenzen zu können. Vor allem, wenn es in einem Lebensbereich anspruchsvoll und stressig wird, hilft es dir sehr, wenn du auf gute Strategien zurückgreifen kannst, die dir bei der Abgrenzung helfen. Du kannst dir das Ganze wie eine Art Werkzeugkoffer vorstellen: Je vielfältiger die Strategien in deinem Koffer sind, desto eher findest du für verschiedene Situationen das passende «Werkzeug».

Notiere zunächst, welche Strategien du bereits hast, die dir helfen deine Lebensbereiche voneinander abzugrenzen. Sie aufzuschreiben kann helfen, um bei Bedarf schnell darauf zurückgreifen zu können. Und oft haben wir schon mehr in unserem Koffer als wir denken. Im nächsten Tipp findest du weitere Anregungen für deinen Strategiekoffer.

Schaffe Distanz
Ein zentraler Aspekt bei der Abgrenzung verschiedener Lebensbereiche ist die Schaffung von Distanz. Dies kann z. B. räumlich geschehen, indem du Arbeits-, Lern- und Studienort voneinander trennst. Wenn du gerne zu Hause lernst und arbeitest, kannst du zum Beispiel nach der Arbeit einen Spaziergang machen, um den Übergang von einem Lebensbereich zum anderen für dich zu verdeutlichen.

Das kann zeitlich geschehen, indem du feste Zeitfenster für Lernen, Arbeit und Freizeit festlegst. Aktives Time-Boxing (mit Stoppuhr und Zielen für das Zeitfenster) kann auch eine gute Möglichkeit sein, die geplanten Zeiten einzuhalten.

Dies kann technisch geschehen, indem du verschiedene E-Mail-Accounts für unterschiedliche Lebensbereiche hast, studien- oder arbeitsbezogene Apps auf deinem Smartphone zusammenfasst (z. B. als eigene Gruppe auf einem eigenen Homebildschirm) oder getrennte Kommunikationskanäle nutzt (z. B. Threema oder Signal für Lerngruppen, WhatsApp für private Chats).

Auch Routinen können helfen, Distanz zu schaffen. So kannst du beispielsweise zum Lernen oder Arbeiten andere Kleidung tragen, jede Lernphase mit einem Tee oder Kaffee einläuten und mit dem Wegräumen aller Lern- oder Arbeitsmaterialien beenden (statt z. B. die Vorlesungsunterlagen auf dem Küchentisch liegen zu lassen).

Ein guter Semesterstart ist die halbe Miete für ein erfolgreiches Semester. Bereits zu Beginn kannst du viele gute Dinge in die Wege leiten, die dir später helfen werden.

Verschaffe dir eine Übersicht
Erstelle zu Beginn des Semesters eine Übersicht mit allen (bekannten) Terminen von Lehrveranstaltungen, Leistungsnachweisen, Prüfungen und Präsentationen und markiere wichtige Fristen gut sichtbar. Erstelle eine leere Vorlage (z. B. in einem Online-Whiteboard oder Excel), die du jedes Semester wieder verwenden kannst.

Schaue voraus und mache eine Semesterplanung
Plane bereits jetzt genügend Zeit ein für die Vor- und Nachbereitung von Modulen, für Lernphasen und für die Erarbeitung von Leistungsnachweisen. Denke daran, auch Zeit für Puffer, Pausen und Erholung einzuplanen – sie sind ebenso wichtig für den Lernerfolg. Trage dir diese Zeitfenster bereits heute als feste Termine in deinen Kalender oder in dein Übersichtsdokument ein.

Erstelle eine Feinplanung für jede Woche – und priorisiere
Notiere alle Aufgaben der Woche, priorisiere sie nach Wichtigkeit und Dringlichkeit und plane sie entsprechend ein. Sehr grosse Aufgabenpakete kannst du in einzelne, überschaubare Teilaufgaben aufteilen. Nutze digitale Tools wie Trello oder Microsoft To Do, um deine Aufgaben zu verwalten.

Schaue zurück und lerne für die Zukunft
Nach dem Semester ist vor dem Semester. Semester und Prüfungsphasen sind eine intensive Zeit, in der oft wenig Raum für Anderes bleibt. Nutze daher die Zeit zwischen den Semestern für einen kurzen Rück- und Ausblick. Was ist dir in diesem Semester gut gelungen (z. B. punkto Selbstorganisation)? Was hat dir dabei geholfen (z. B. Stärken, konkrete Strategien)? Wo möchtest du dich noch verbessern? Wie kann dir das gelingen?

So kannst du mit wenig Aufwand eine stärkenorientierte Haltung einüben, wertvolle Erkenntnisse aus der Vergangenheit ziehen und kleine Veränderungen einleiten.

Unsere Gedanken haben einen wesentlichen Anteil an unserem Stressempfinden. Besonders in Situationen, die wir nicht oder nur bedingt beeinflussen können (z. B. der unliebsame Leistungsnachweis, den du schreiben musst), sind unsere Gedanken ein wichtiger Ansatzpunkt, um unser Stressgeschehen positiv zu beeinflussen. Die folgenden zwei Tipps kannst du situationsunabhängig anwenden und üben. Du bist in einer ganz akuten Stresssituation? Dann hilft dir vielleicht die 4A-Strategie (siehe Tipp: Akute Stresssituation).

Du möchtest mehr zum Thema «Mentales Stressmanagement» erfahren? Einen guten Einsteig bietet das Buch «Gelassen und sicher im Stress» von Gert Kaluza (2023), aus dem einige der Tipps hier stammen.

Gedanken über eine Situation – Mache einen Realitätscheck
Manchmal neigen wir dazu, Situationen negativ verzerrt wahrzunehmen und tragen damit unnötig zu unserem Stressempfinden bei. Es macht einen Unterschied, ob wir eine Situation, z. B. eine bevorstehende Prüfung, als Bedrohung oder als Herausforderung wahrnehmen. Es gibt verschiedene Gründe, warum diese Wahrnehmung von Person zu Person unterschiedlich ist. Viele dieser Gründe haben mit unseren Gedanken und Einstellungen zu tun. Es kann deshalb hilfreich sein, deine Einstellungen anhand der folgenden Fragen zu überprüfen:

• Realitätscheck: Gibt es andere Möglichkeiten, die Situation zu sehen? Wie würde eine Person denken, welche die Situation als Herausforderung und nicht als Bedrohung wahrnimmt?
• Blick auf das Positive: Wozu ist diese Situation gut? Was kann ich daraus lernen?
• Distanzieren: Wie werde ich in einem Monat, in einem Jahr über diese Situation denken?
• Entkatastrophisieren: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte? Wie schlimm wäre das wirklich? Und wie wahrscheinlich ist es?
• An eigene Stärken erinnern: Welche Stärken habe ich, die mir helfen, diese Situation zu meistern?
• Relativieren: Was ist wichtiger als diese Situation?

Übrigens: Auch Erwartungen spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir eine Situation bewerten!

Gedanken über dich selbst – Hinterfrage unrealistische Ansprüche
Nicht nur deine Gedanken über eine Situation, sondern auch deine Gedanken über dich selbst spielen eine grosse Rolle bei mentaler Stärke. Insbesondere die Ansprüche, die du an dich selbst stellst. Ansprüche sind nicht per se schlecht. Sie können aber extreme Formen annehmen, die uns dann eher einschränken als helfen. Diese Ansprüche können eine bestimmte Situation betreffen («Alles unter einem 5.5-Schnitt ist ein komplettes Versagen!») oder auch allgemeiner Natur sein (z. B. «Ich muss perfekt sein», «Ich muss bei allen beliebt sein» oder «Ich muss alles alleine schaffen»).

Indem wir uns unrealistische und überhöhte Ansprüche setzen, die kaum oder gar nicht zu erfüllen sind (und uns auch noch selbst verurteilen, wenn wir sie nicht erfüllen), verstärken wir unseren Leidensdruck oft unnötig. Versuche deshalb einmal, deine Ansprüche an dich selbst aufzuschreiben und sie kritisch zu hinterfragen.

• Was erwarte ich in von mir oder von anderen? Warum?
  
• Sind meine Erwartungen überhaupt erfüllbar? Sind sie realistisch?
• Ist dieser hohe Anspruch wirklich nötig? Oder wäre ein etwas milderer Bewertungsmassstab auch in Ordnung?

Im Anschluss kannst du versuchen, zu hohe Ansprüche umzuformulieren, so dass sie realistisch und motivierend sind. Zum Beispiel:

• Statt «Ich muss perfekt sein»: Gut ist oft gut genug. Ich entscheide, wann ich 100 Prozent geben will und wann auch 75 Prozent reichen. Wenn ich Fehler mache, kann ich daraus lernen.
• Statt «Ich muss bei allen beliebt sein»: Ich muss es nicht allen recht machen. Ich darf auch auf mich gut schauen. Was ich will, ist auch wichtig. Ich bringe meine Bedürfnisse und die der anderen in ein Gleichgewicht.
• Statt «Ich muss alles alleine schaffen»: Ich darf um Hilfe bitten. Wir alle brauchen manchmal Unterstützung. Um Hilfe zu bitten ist auch ein Zeichen von Stärke.

Ein wichtiger Teil mentaler Stärke ist der Glaube an unsere eigene Fähigkeit, Herausforderungen meistern zu können (Selbstwirksamkeit). Die wichtigste Quelle von Selbstwirksamkeit sind vergangene Erfahrungen, die wir unter anderem dank unserer Stärken und guten Strategien erfolgreich gemeistert haben. Um den Glauben an dich selbst zu stärken, kannst du dich daher fragen:

• Welche schwierigen Situationen in meinem Leben habe ich schon gemeistert oder durchgestanden? Wie habe ich das geschafft?
  - Welche Stärken und Strategien haben mir dabei geholfen?
  - Was gibt mir heute Mut und Zuversicht? Worauf kann ich mich verlassen? Denke hier nicht nur an deine eigenen Stärken, sondern auch an wichtige Personen aus deinem beruflichen und privaten Umfeld, wie z. B. Teamkolleg*innen, Vorgesetzte, Freund*innen oder Eltern, die dich unterstützen.
• Lies den Abschnitt Prüfungsangst für weitere Tipps und Beispiele zum Thema Selbstwirksamkeit.
• Du möchtest mehr über deine Charakterstärken herausfinden? Dann teste doch mal diesen Fragebogen der Universität Zürich.
  

Stoppe endloses Gedankenkreisen
Mentale Stärke bedeutet nicht nur, kritische Gedanken zu hinterfragen und neu zu formulieren. Sondern auch, endloses Gedankenkreisen zu unterbrechen. Beim umgangssprachlichen Grübeln kreisen wir gedanklich um eine belastende Situation oder ein Problem. Dieses negative «Wiederkäuen» ist oft wenig lösungsorientiert und bringt uns unseren Zielen selten näher. Um von diesen belastenden Gedanken Abstand zu gewinnen, gibt es verschiedene Strategien:

• Achtsamkeitsübungen können helfen (siehe nachfolgenden Tipp), Grübeleien frühzeitig zu erkennen und eine gesunde Distanz zu unseren Gedanken zu schaffen.
• Auch Ablenkung in Form von angenehmen, entspannenden Tätigkeiten kann helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen (siehe Tipps zum Thema Ausgleich).

Nimm wahr ohne zu bewerten
Der erste Schritt zur Achtsamkeit besteht darin, deine Gedanken und Gefühle wahrzunehmen. Was geht dir gerade durch den Kopf? Welche Gefühle sind da? Werden sie von körperlichen Empfindungen begleitet?

Der Trick – und die Herausforderung – dabei ist, diese Wahrnehmungen zuzulassen, ohne sie zu bewerten. Das heisst, dass du dich nicht dafür verurteilst («Warum fühle ich mich so gestresst, das ist doch völlig unnötig?!»), sondern sie als momentane Realität annimmst («Ah, so fühle ich mich also gerade»).

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Apps, mit denen du deine Achtsamkeit trainieren kannst (z. B. Headspace oder 7Mind).

Selbstmitgefühl ist eine sehr wertvolle Ressource in jeder Lebenssituation. Es besteht aus den drei Facetten Achtsamkeit, verbindende Menschlichkeit und Freundlichkeit sich selbst gegenüber. Achtsamkeit bedeutet, dass du deine Gefühle und Gedanken annimmst, ohne dich dagegen zu wehren oder sie zu übertreiben (hier hilft manchmal der Satz «ja, so ist das jetzt gerade», siehe auch: Schaffe Distanz).

Verbindende Menschlichkeit bedeutet, dass du dich daran erinnerst, dass wir alle im selben Boot sitzen: Ausnahmslos jede*r kennt schwierige Situationen, macht hin und wieder Fehler oder leidet unter Selbstzweifeln. Sich nach Fehlern oder bei Misserfolgen zu isolieren, hilft meist wenig. Besser ist es, sich daran zu erinnern, dass diese Erfahrung zum Menschsein dazugehört und von vielen anderen genau in diesem Moment auch gemacht wird.

Freundlichkeit dir selbst gegenüber bedeutet, dass du versuchst, auch in schwierigen Situationen freundlich mit dir selbst umzugehen. Das gilt auch gerade dann, wenn du selbst Verursacher*in dieser Situation bist. Denn: Wie oft hast du dich schon selbst verurteilt und abgewertet, wenn dir etwas nicht gelungen ist? Und wie oft hat dir das wirklich geholfen, dich besser zu fühlen und einen neuen Versuch zu wagen? Nun, vielleicht ist es an der Zeit, einen andere Herangehensweise auszuprobieren.

Übrigens: Wir können unser Selbstmitgefühl auch dadurch unterstützen, dass wir realistische, erfüllbare Ziele und Bewertungsmassstäbe setzen. Mehr dazu unter: Entdecke neue Sichtweisen.

Weitere Informationen zum Thema Selbstmitgefühl und eine Auswahl an geführten Übungen findest du auf der Webseite «Self Compassion».